Ibiltariaren dekalogoa. Ramón Garate EMF-ko Aholkularitza Batzordeko Medikuak eskainitako mendizale ibiltariaren dekalogoa.

Gure eskerrik beroenak Ramón Garateri martxa honen zuzendaritzaren partetik.

Iraupen luzeko martxen zein ibilaldien sasoian gaude. Mendizale askok eta askok bideak korritzeko, lepoak zeharkatzeko eta mendi-gailurrak zapaltzeko xedearekin ibiltzen dira denbora luzez oren anitzetan zehar. Martxa hauek mendi-kiroletako beste zenbait jarduerako arriskuak barneratzen ez dituzten arren, esfortzu handia eskatzen duten oren luze horiekin zerikusia duten bestelako arriskuak zein arazoak sortzeko gai badira: martxa luze hauetan, oinak dira bereziki kontrako eragin zuzena jasaten duten gorputz-atalak.

Mendizaleok arazo hauek izan ez ditzagun, ondoren idatzitako gomendioen dekalogoa idatzi da:

1. Norberak duen egoera fisikoaren arabera egokitu martxaren erritmoa. Martxetako lehen ordu erdian erritmo motelean ibili beharko da beti, hasierako berotze ariketak ondo egitea beharrezkoa izango delako. Ibilaldi aurreko astean, eta gutxienez bi egunetan eta behinik behin ordubeteko iraupeneko jardunean, ariketa fisikoa —jogging-a, martxa, txirringa, gimnasia, etab.— egin beharko da.

2. Gutxienez bi ordutan behin jan eta edan ezazu. Ura soilik edo bestelako gairekin, nahasdura isotonikoekin, infusioekin, etab., energian oparoak diren eta gorputzean asimilatzen azkarrak diren elikagaiak jaten ditugun bitartean: igali zimelak, zerealetako barratxoak, txokolatea, menbriloa, galletak... etab.

3. Eguraldi baldintzen arabera mendirako egoki ezazu janzkera. Arropa transpiragarria erabil, ez ahaztu eta eraman beti aldatzeko arropa, batez ere galtzerdiak eta linja edo azpiko arropa, eta lepoa eta burua bonet edo txapel batez estal itzazu.

4. Bizkar-zakua arina eta bolumen txikikoa izango da. Bere barruan gauza hauek sartuko ditugu: aldatzeko arropa, euritakoa, kantinplora, jakiak eta botikin txiki bat, eta baita inguruko mapa eta iparrorratza ere.

5. Oinetakoak jarduera mota honetarako egokia izan beharko du. Mendi-ertaineko bota da gomendatzen dugun oinetako-mota, izan ere, kanabera altua duenez orkatila ondo eusten du. Oinetakoaren neurria oinen tamainari dagokiona izango da. Era honetan, oina botaren barruan "kili-kolo" ibil ez dadin arduratuko gara, kili-kolo badabil urradurak izango ditugu-eta. Materialik gomendagarriena larrua da, edo larrua bera bestelako material sintetikoekin nahastua. Irrista edo labain ez gaitezen, oinetakoen zolak egoera onean direla arduratuko gara. Galtzerdirik egokienak artilearen eta zuntz sintetikoaren nahasketez egindakoak dira.

6. Botak ondo jarri eta lot itzazu. Orpoak botaren atzealdearekin kontaktuan izan behar du, botaren mihia ongi tenkaturik eta estekatzea estuturik, soka-laster edo saltorapilo ez den korapilo batez blokeaturik berau aska edo nasai ez dadin. Jaitsierari aurre egin baino lehen, oinetakoen lokarriak askatzea eta berriz lotzea gomendatzen da.

7. Oinaren higiene-zainketak. Martxa egin aurretik zein amaitu ondoren, oinen garbitasunaren garrantziaz arduratuko gara. Ibilaldia egin baino lehen, behatzetako azkazalak moztuko ditugu: azkazaletako izkinetako ertzak amiñi bat irtengo dira baina adi! forma biribilez moztuko ditugu. Era honetan, behatzetan zauriak zein infekzioak ekidingo ditugu.

8. Oina lurrazalari egokitu. Oin zapalak, sakonak, valgoak edo bestelako arazoak dituztelako, pertsona gehienek barne-zolen zein bestelako gai ortopedikoen beharra dute oinak botaren forma lauari egoki daitezen.

9. Oinetako azala babes ezazu. Oinetako azalean lesioak agertzen ohi diren lekuetan, telazko edo silikonazko partxe eranskorrak babes gisa erabil itzazu.

10. Oinetako babak zain itzazu. Ibili bitartean puslaren edo babaren bat sortu bada, oinez jarraitzearren, baba estaltzen duen azalean ebaki txiki bat egin, berau hustu, soluzio aseptiko batez babestu eta ondo erantsitako silikonazko partxe eranskor bat jartzea gomendatzen da.
    
    

Ramón Garate
E.M.F.-ko Aholkularitza Batzordeko Medikua.